睡眠力

思い当たる節がないですか　不眠症気味かな　まだ寝たりないかな　頭が重い

などまず自分の睡眠を見直して　眠れるような工夫をしましょう

　

なかなか寝付けない

ベツトに入つてもなかなか寝付けない目わ冴えるばかりそのうち空が白々と明けてきて頭わ冴えるばかりイライラと悶々とするばかりその原因はさまざまです　騒音であり照明や心の悩みでありとさまざまです　

睡眠環境をまずチエツク　また　寝る前にカフェインをとつたり　直前までインターネツト　ゲームなどをやると脳が興奮してしまいます

リラツクスしましょう　こころに余裕のある時間を寝る前につくりましょう

日中　家の中に閉じこもりがちの人は光を十分に浴びていないことが原因になることもあります　すべてメリハリが大事です

睡眠の内容

まず、自分の睡眠は何時間に慣れているのかを把握してみたいと思います。
いつも８時間の睡眠を続けている人がいきなり４時間少ない４時間睡眠へ切り替えた場合に、からだが慣れていませんから、寝不足の状態となってしまいます。習慣というのは簡単に直せないと思いますので、ある程度の日数をかけて慣らしていく方法を実行していきます。

環境の変化もみのがさないでください身体的変化などにも

目まいがする　立ちくらみ　頭痛などがあるばわいは

まず、自分の睡眠は何時間型なのかを理解する為、昼寝を含めて毎日の睡眠時間を記録していきます。この段階では今までどおりのパターンで生活し、その際、起きたときの気分や健康状態も合わせて記録します吐き気や頭痛などありませんか。

これが終わったら次に睡眠短縮のためのプログラムへと移行していきます。ここで注意しなければならないのは４時間の短縮を目指す場合、いきなりその時間を削らずに、少しずつ、３０分ずつ少なくしていくのが良いとされています。具体的には朝起床する時間は固定して、寝床に入る時間を３０分ずつ遅らしていくというやり方を実践します。また、朝型を目指す場合、寝る時間を固定として起きる時間を３０分ずつ早めていくやり方でも
良いと思います。この際、睡眠時間を減らしながらいつもと変わらない生活を送るためには、時間を短縮した分だけ質の良い眠りを得なければなりません。そのためには生物時計のリズムを整える必要があり、規則正しい睡眠スケジュールを守ることが大切です。それは可能な限り毎日の就寝時刻と起床時刻をを決めて睡眠リズムを保つことですが、仕事などで難しいことがあると思います。その場合、日によって３時間しか眠れないことがあっても、辛いかもしれませんが、決めた時間に起床することで体のリズムが整ってきます。

健康第一で気楽に考えましょう無理のないように時間の短縮を目指しましょう

睡眠とは

与えられている1日に時間は誰も同じですよね？この限られた時間の中で仕事や学習に勤しみ、それから趣味や遊ぶ時間も欲しいと思います。しかもその中で睡眠時間を割かなければならないのですから、１日が２４時間というのはとても短いと思いませんか？

限られた時間をいかに有効に使うかというのは、昔からいろいろな人が追求し続けているテーマだと思います。しかし、今は大方の人が会社や学校に通っていると思いますので、仕事に、その後の付き合いに、勉強、クラブ活動、塾など、１日の活動時間の大半を取られてしまって、自由な時間を持つのはなかなか難しいのではないでしょうか？

だからといって時間を増やすことは出来ませんので、最終的には睡眠時間を短縮するという選択肢を取らざるを得ない状況になる人が多いと思います。

実際にゆとりある生活を送るために「短眠型」を推奨する学者がいらっしゃるそうです。
日常生活に影響を及ぼさない範囲でどこまで睡眠時間を短縮できるかという問題について考えるに　支障の出ない範囲に睡眠を短縮しましょう充実した睡眠が望ましい睡眠です

睡眠は量よりも質が重要であることは明白です。ということは、極端に睡眠時間を減らすことは難しいと思いますが、上手く節約してその差分を生活時間として活用するのは理にかなっているでしょうね。１日２時間減らす（節約）出来れば、１ヶ月で６０時間が手に入ることになります。ここを上手く捉えて、時間を有効に使う方法を考えていきたいと思います

昔から言われている早寝早起きを推薦します

朝2時間早起きをして１０時３０分にわ寝るようにしましょう　そうゆう睡眠のとり方が1日に与えられている時間は誰も同じですよね？この限られた時間の中で仕事や学習に勤しみ、それから趣味や遊ぶ時間も欲しいと思います。しかもその中で睡眠時間を割かなければならないのですから、１日が２４時間というのはとても短いと思いませんか？

限られた時間をいかに有効に使うかというのは、昔からいろいろな人が追求し続けているテーマだと思います。しかし、今は大方の人が会社や学校に通っていると思いますので、仕事に、その後の付き合いに、勉強、クラブ活動、塾など、１日の活動時間の大半を取られてしまって、自由な時間を持つのはなかなか難しいのではないでしょうか？

だからといって時間を増やすことは出来ませんので、最終的には睡眠時間を短縮するという選択肢を取らざるを得ない状況になる人が多いと思います。

実際にゆとりある生活を送るために「短眠型」を推奨する学者がいらっしゃるそうです。
日常生活に影響を及ぼさない範囲でどこまで睡眠時間を短縮できるかという問題について考えるに　支障の出ない範囲に睡眠を短縮しましょう充実した睡眠が望ましい睡眠です

睡眠は量よりも質が重要であることは明白です。ということは、極端に睡眠時間を減らすことは難しいと思いますが、上手く節約してその差分を生活時間として活用するのは理にかなっているでしょうね。１日２時間減らす（節約）出来れば、１ヶ月で６０時間が手に入ることになります。ここを上手く捉えて、時間を有効に使う方法を考えていきたいと思います

昔から言われている早寝早起きを推薦します

朝2時間早起きをして１０時３０分にわ寝るようにしましょう　そうゆう睡眠のとり方ができない職業の人もいるかと思いますが　基本ですので体調にあわせて考えましょう

できない職業の人もいるかと思いますが　基本ですので体調にあわせて考えましょう

血糖値にも悪影響

生活習慣病の方々は眠りに何かしら問題をお持ちの方が多くいます

高血圧や糖尿病の患者さんの場会い２人に１人と其の割合がとても多いことがわかつています

眠れずに睡眠時間が不足したり寝ていても質の良いぐつすりとした睡眠がとれない場合

血圧や血糖値のｺﾝﾄﾛｰﾙに悪い影響があります　逆に睡眠時間が十分で質の良い睡眠が取れると　血圧や血糖値が改善されると云う可能性もあります　このように生活習慣病の方々

には　眠りは食事や軽い運動とともにとても大切なようそです

また生活習慣病でもなく眠れない症状がつずくと高血圧や糖尿病になりやすく動脈硬化も進むそうです　動脈硬化は高血圧の原因となるばかりでなく脳卒中や心筋梗塞のﾘｽｸも高まります　健康的な睡眠わ質の良いぐつすりとした睡眠をいかにすればよいかです

そのためには生活習慣病の改善が必要です

不眠症改善

眠れない夜がつずくとあせつてしまい床に入つてもさらに眠れなくなり不眠症えと発展しますこの様な悪瞬間に至らない為に自分の確実に眠れる時間帯を把握することが大事です

そうすることにより床の中での眠れない時間を過ごさずにすみます

その具体的な方法の一つとして睡眠日記をつける事をお勧めします

床に入る時間　実際の睡眠時間　床からの出た時間　を記録に残せば睡眠が出来ている時間がわかります

不眠症の予防や軽い不眠症を薬に頼らず治す方法は体を休めようと早めに床に入らず

自分が確実に眠りに入るときに床に入るようにする　自分が確実に眼が覚めたとき床から出るように習慣ずけをしましょう　

昼寝わ１５分位の浅めの睡眠にしましょう３０分も寝てしまうと夜眠れないときがあるでしょう

睡眠時間

良き睡眠をしようと思いますがでわなぜ不眠症になるのでしょう

私たちは疲れていても眠ることが出来ます　なぜなら睡眠力があるからです

しかし睡眠力は体力や肌力と同じように老化現象に陥ります

そのため疲れがあつても老化すると眠れません　つまり不眠症の原因は高齢者による加齢によるものだといえます

肌じから　体力などメンテナンスで改善することがありますあきらめないで　正しい知識で睡眠力の実践で衰えを改善しましょう

実験結課により睡眠力の低下が不眠症になることがわかります

何歳で何時間眠れるかとゆう実験結課によれば

2歳では12時間

20歳では8時間

70歳では6時間

また

何歳で何時間床の中にいるかとゆう別の実験では

20歳では平均7時間半床の中にいて実験では8時間眠れるので１００パアセント眠ることができます

70歳になると平均夜10時に床に入り朝の6時に床から出るので平均8時間床の中にいますが6時間程度しか眠れません差し引き2時間床の中で目が冷めていることになります

食事や住空間

美味しい食事わ楽しみの一つでしょう美味しく物が食べれることは健康のあかしです

体温を上げたり眠りに着くとき体温を調整したり食事の持つ期待度は数限りなくあります

良き排便元気な証拠のためには　繊維分の多い根菜類を良くとるように鉄分も多くとるようにしましょう

眠れないからと睡眠薬にたよつて耳鳴りや吐き気をもよおす人もいますですから正しい食事が肝要です

又旅先などで枕が替わり寝付けないなど寝室環境が変わり眠れない良い睡眠が取れないなど質の良い睡眠は寝具にも気を配りましょう

なぜ枕が替わると眠れないのでしょうそれわ人間が眠るときの姿勢を考えましょう

立ち姿は横から見ると背面はＳ字カーブをしています

このカーブを寝たときもキープするために

基点である頭部を支えることが重要です枕選びのポイントは敷き布団と頭部の隙間を埋めるたかさです　その次に素材もだいじです　そば殻や羽毛　ポリエステル

籾殻　杉の香りの切りくずなど感触や音香りなど自分にあつたもの

頭部の高さ　頚椎弧のふかさは壁に背中をつけて立ち計つて貰うのがよいでしょう

おおむね１～6センチです

それを目安に枕を選べばよいでしょう

条件反射

パブロフの犬のように睡眠を引き起こせないか就寝前に毎日同じことを繰り返し行うことで条件反射的に眠気を引き起こさせる　軽い運動　入浴　軽音楽小波のような音響　小鳥のさえずり　一呈の感覚になり心も体もリラツクス出来る方法でパジャマに着替える

アイマスクをする　音楽を聞く絵本を読む　アロマテラピイ　お香　軽いマツサージ

人間は本来眠ることにより体内の活生化がなされ必要としています自分なりの条件反射

的になるような睡眠誘発動機を兼ね備えるように日ごろより鍛錬しましょう

アルコウルやたばこわ良くありません　アルコウルの適量わよろしいでしょうが

睡眠が浅くなり適量をお勧めします

たばこわ血管を収縮します体熱を放熱させにくくします　就眠一から2時間前にわカフェインわ取らないようにしましょう

何時もつかつている枕や足を高くしている足枕などにも変わらない条件が貴方を深い睡眠えと誘いますストレスのない環境と何時ものようにしていくことで安眠が得られるでしょう

貴方にあつた睡眠

快適な住空間や心地良い軽音楽わひつようでしょう　睡眠を生み出す室内環境の要素は

照明　音　室温　　湿度　です窓は朝日が入るように東側がよい　エアコンの風が体に直接当たらないように工夫する　カーテンは落ち着いた色で光が入りやすい場合いは遮光カーテンにして頭側のカーテンわ閉めて足のほうのカーテンはレースのカーテンにして閉めておいても光が差し込んでくるようにする照明は白熱灯や電球色で明るめの色にして眠るときに切る

足元灯をつけると良い寝つきにリラツクスできるように整えましょう

照明は大事です昼間のような白い光でわなく　夕焼けやろうそくの光のような

暖かい色のほうが眠りをさそうでしょう　音は騒音を防ぎ心地よい音楽やさざ波

のような音楽を工夫することがよいでしょう

室温は地域にもよりますが冬わ18度夏は25度湿度５０パーセントがよいでしょう

引つ越しなど生活空間が変わるときに寝室環境を整えるようにしましょう

人生の３～4分の１を寝て暮らすと云われているので真剣に取り組みましょう

体温変化

人間が行動しているときにわ体温が上昇します睡眠わ体温の影響をうけています

体温が下がるとともに眠くなつて来るのでうまく下がるように工夫しましょう

低い体温わさらに下げるのわむずかしいでしょう　寝る前に次のような方法で体温を上げておきましょう日中わ活動的に過ごすと体温上昇とともに適度な緊張と疲労とともに

より　

いつそう深い質の良い眠りが得られるでしょう

就寝2～３時間前軽い体操やぬるめのお風呂が効果的でしょう

ストレスわ確実に睡眠障害になります　生活習慣病を見直してストレスのもとを取り除くようにしましょう　それでわストレス解消の簡単で効果的な方法について

まず心配事や不快な思いを書き出す　そしてそのことに対する自分の気持ち　つぎに

第三者でわどのように捕らえるかを書いていきましょう　そうすることにより　気持ちの

整理がつき　それが経験になり気持ちが安定して整理された安定感がえられるでしょう

又翌朝の段取りなど判る範囲でメモが記する習慣をつけましょう　そうすることで安心して眠りに着くことができるでしょう　出来れば楽しいことや　こうなればいいなとゆう気持ちをもつ習慣ずけもしましよう

快適な睡眠のとり方

まずしてわいけないことをしないことです　　強い光を浴びると眠気がなくなるとゆうことわ　睡眠モードに入るためには強い光に浴びないことです　人工的な光も影響します
深夜にコンビ二エンスストーアー長時間いたり　パソコンやテレビなどお見つずけると
眠気がなかなかやつてきません　メールやインタネーネツトは光だけでわなく脳を興奮させるのでさらに目がさえてしまいます　就寝前わ静かにほの暗いくらいにしましょう

おすすめわめりはりのある生活お送ることで体内時計のリズムを正常にすると自然に生活のリズムも整うものです　規則正しい生活は体内時計も正常にすることができます
視覚障害のあるかたは光による障害もうけにくいのでとくにいしきすればよいでしょう

規則正しい生活習慣とは起床時間や就寝時間　三度の食事　入浴などお毎日ほぼ同じ時刻に行うことです　　休日でもあまり生活リズムを変えずに過ごすと言う生活をおくつていると日中の体温が適度に上がるようになり　夜になると自然と眠気を模様し熟眠できるようになります

快適な睡眠

まずしてわいけないことをしないことです　　強い光を浴びると眠気がなくなるとゆうことわ　睡眠モードに入るためには強い光に浴びないことです　人工的な光も影響します
深夜にコンビ二エンスストーアー長時間いたり　パソコンやテレビなどお見つずけると
眠気がなかなかやつてきません　メールやインタネーネツトは光だけでわなく脳を興奮させるのでさらに目がさえてしまいます　就寝前わ静かにほの暗いくらいにしましょう

おすすめわめりはりのある生活お送ることで体内時計のリズムを正常にすると自然に生活のリズムも整うものです　規則正しい生活は体内時計も正常にすることができます
視覚障害のあるかたは光による障害もうけにくいのでとくにいしきすればよいでしょう

規則正しい生活習慣とは起床時間や就寝時間　三度の食事　入浴などお毎日ほぼ同じ時刻に行うことです　　休日でもあまり生活リズムを変えずに過ごすと言う生活をおくつていると日中の体温が適度に上がるようになり　夜になると自然と眠気を模様し熟眠できるようになります

人間の３代欲救睡眠について

それでは質の良い眠りをとるにはどうしたらよいでしょう　それにはメカニズムを知ることです　まず眠気をもよおすしくみとして一日二十五時間の周期でリズムを刻む体内時計があります　これわ視神経の奥に位置し夜になると睡眠のホルモン　メラトニンを
朝になると目覚めのホルモン　コルチゾ－ルの分泌を促します


もう一つ眠気をさそうのが疲労ですこの仕組みのせいで人間は夜になると眠くなります
つぎに睡眠は体温や血圧とも大きな関係があります　眠りに入ると体温は低くなり目覚めにちかずくと高くなつて日中の活動中にさらに上昇しますそして高くなつた体温が下がるとともに再び眠くなつテイクのです　血圧も同様です


睡眠を導くにわこれらのメカニズムを利用するとよいですね眠る力はだれにでもあります
が上手に引き出して健康的な生活を送るようにしましょう